1400/11/13         319      
تمرینات قدرت //عضلات چگونه پرورش می یابند ؟ تمرینات قدرت //عضلات چگونه پرورش می یابند ؟ ساخت عضلات
4 امتیاز از 1 رای
آکادمی علیرضا عبایی
4 امتیاز از 1 رای
     

تمرینات قدرت //عضلات چگونه پرورش می یابند ؟

ساخت عضلات

منبع قدرت 

عضلات چگونه کار می کنند؟ و براساس چه برنامه قدرتی که شما به آن ها می دهید رشد می یابند ؟

برنامه های تغذیه ای مناسب  برای رشد عضلات 

1- آناتومی عضلات     این اطلاعات به شما اجازه خواهد داد تا تمرینات مورد نظر برای بخش های مختلف بدنتان را برگزینید و به درک مزایای انواع مختلف حرکات  همانند تمرینات کشیدن و فشار دادن دست یابید 

2- چگونه عضلات رشد می یابند به پروسه انطباق عضلانی .به شما کمک خواهد کرد درطراحی برنامه های قدرتی و تمرینات که مورد نیازتان است راهنمایی می کنند 

3-انواع تمرینات عضلانی  انواع برنامه های متنوع و کیفیت های که شما می توانید در برنامه خود برگزینید را آشکار می سازد 

4- تغذیه برای رشد عضلانی به توصیف متابولیسم بدن چگونگی فعالیت بدن و چگونه می توان قدرت بدنی را افزایش داد چگونه اب و غذا به توسعه و رشد عضلانی کمک خواهد کرد 

 

آناتومی کار بردی عضله 

عضله 
سرثابت 
سرمتحرک
عمل اصلی 

دور کننده ها

-عضله کشنده پهن نیام

سرینی میانی 

سرینی کوچک

خار خاصره

استخوان ران 

دور کردن ران از بدن

نزدیک کننده ها

-نزدیک کننده طویل

-نزدیک کننده کوتاه .

-نزدیک کننده بزرگ 

استخوان عانه

استخوان ران 

نزدیک کننده ران

عبورپا از خط میانی بدن 

دوسربازویی

استخوان کتف

استخوان زند زیرین و 

زند زبرین

تاکننده آرنج

بازویی قدامی 

نیم پایینی بخش قدامی بازو

زائده منقاری و زندزیرین 

تاکننده آرنج

برون گرداننده مدرو

برجستگی خارجی بازو

زائده زیرین

تاکننده آرنج و چرخش آن

دلتوئیدها

استخوان ترقوه و زائده آخرمی کتف

بدنه فوقانی بازو

کشیدن چرخش و دورکننده بازو از بدن 

راست کننده ستون فقرات 

استخوان خاجی -خاصره 

بالای مهره های پشتی 

بازکردن ستون فقرات و پشت تنه 

دوقلو (عضله ساق )

ران پایین پشت پا 

پاشنه (به وسیله تاندول آشیل )

کشیدن پا به سمت داخل 

سرینی بزرگ 

خاصره 

لگن 

حرکت های ران (راست کننده نزدیک کننده چرخش خارجی 

همسرینگ شامل 

-2سررانی 

-نیم و تری 

-نیم غشایی

استخوان نشیمنگاهی 

ران و نازک نی 

درشت نی 

3-درشت نی 

خم کردن زانو 

همسرینگ شامل 

2سر رانی 

نیم و تری

-نیم غشایی

استخوان نشیمنگاهی 

ران و نازک نی درشت نی 

3-درشت نی 

خم کردن زانو 

پسواس خاصره ای

مهره های پشتی -کمری-خاجی

ران

حرکت دادن لگن به سمت عقب و چرخش دهنده به سمت خارج

پشتی بزرگ 

مهره های پشتی -کمری

استخوان بازو

چرخش داخلی بازو -هایپراکستنشن بازو

سینه ای بزرگ و کوچک

استخوان جناغ

بازو

حرکت دادن به جلوی سینه و نزدیک کننده و چرخش دهنده داخلی بازو

چهار سر شامل :

1-مستقیم رانی 

2-پهن خارجی 

3-پهن داخلی

4-پهن میانی 

1-خاصره 2-لگن 3-لگن 4- لگن

درشت نی (تاندون کشکک زانو )

باز کردن زانو

راست شکمی 

غضروف های دنده ای 

کناره زائه خنجری

جلو آوردن تنه در تمام جهات و کمک به اتمام حرکت

متوازی الاضلاع (لوزی )

مهره های پشتی 

استخوان کتف 

چرخش دهنده داخلی کتف

نعلی

استخوان درشت نی و نازک نی

استخوان پاشنه (توسط تاندون آشیل)

روی پنجه ایستادن 

درشت نی قدامی 

استخوان درشت نی 

اولین استخوان کف پا

دورسی فلکشن و سوپنیشن

ذوزنقه 

پایین جمجمه . مهره های پشتی و گردنی 

ترقوه و خار کتف

نزدیک کننده چرخش دهنده خارجی کتف و خم کردن  گردن به سمت عقب 

سه سر بازویی

حفره دور ی کتف سطح خلفی و فوقانی بازو

زائده آرنجی وکپسول مفصلی 

باز کردن آرنج

 

عضلات چگونه پرورش می یابند ؟

بین اندازه ی یک عضله و قدرت آن رابطه ی زیادی وجود دارد . به طور کلی یک عضله ی بزرگتر عضله ای قوی تر است به کار گیری یک برنامه تمرینی مقاومتی عضله تحریک می کند تابه وسیله ی افزایش میزان پروتیین های انقباضی اندازه خود را افزایش دهد 

برای درک کامل سرچشمه ی قدرت باید به اصول رشد عضله پی برد یعنی این که چگونه اندازه ی عضله افزایش می یابد 

یک عضله به دو شکل می تواند رشد کند :

1. به وسیله هایپروتروفی که به معنی افزایش در اندازه ی قطر فیبرهای عضلانی است 

2. به وسیله هایپرپلازی که به معنی افزایش تعداد سلول در فیبرهای عضلانی در هسته است 

هایپروتروفی ابزار ابتدایی و اصلی رشد عضله به شمار می آید  هایپرپلازی در انسان درصورتی که رخ دهد احتمال دارد به میزان اندکی با رشد عضلانی همکاری نماید (کمتر از 5درصد )

برای بالا بردن رشد عضلانی مشارکت در یک برنامه ی تمرینی قدرتی است تمرین مقاومتی علاوه بر افزایش توده ی عضلانی قدرت عضلات و سلامت 

استخوان را بهبود می بخشد منافع و دست آوردهای تمرین مقاومتی هم برای مردان هم برای زنان کمک می کند تا فرد سالم بماند و فرآیند کهولت سن را که می تواند به فقدان توده ی عضلانی و نیز کاهش توده ی استخوان  را جبران نماید 

 

پایه ی رشد عضلانی 

دو اصل ضروری پایه رشد عضلانی را شکل می دهند نخست که عضله تحریک گردد تا اندازه ی آن افزایش پیدا کند نیرومند ترین محرک برای رشد عضلانی یک برنامه ورزشی مقاومتی است که به خوبی طرح ریزی شده باشد 

دوم افزایش اندازه ی عضله نیازمند انرژی است و این انرژی از یک رژیم غذایی کاملا متعادل که کالری های کافی را فراهم می آورد اگر هر یک از اصول نادیده گرفته شود عضله به سادگی رشد نخواهد کرد 

 

الگوی رشد عضلانی :اول و مهم ترین :محرک های مقاومتی و مقدار تغذیه مناسب دوم : فعالیت عضلانی برای تولید نیرو .سوم:پاسخ هورمونی و مصونیت   چهارم :فعالیت های سلول های ماهواره ای پنجم : سنتز پروتین   

سازگاری عصبی برای تمرین قدرتی 

سازگاری های عصبی به همراه اندازه عضله پدیده ای مهم برای افزایش قدرت عضلانی به شمار می روند 

در خلال چند هفته ی اول در یک برنامه ی تمرین قدرتی وافزایش چشمگیری در قدرت فرد به وجود می آید اما در این مرحله فرد تغییر بسیار اندکی را در اندازه ی عضلات شاهد خواهد بود این افزایش زودهنگام درقدرت در ابتدا به دلیل بهبود عملکرد عصبی است 

سازگاری های عصبی که با تمرین مقاومتی همراه هستند شامل افزایش فعالیت عضلات موافق هم نیروزاها کاهش  فعالیت گروه های عضلانی مخالف افزایش هماهنگی بین عضلات و بهبود میزان رشد نیرو می باشند در نهایت این تغییرات به بهبود قدرت و توان عضله می شوند 

 

محرک های عضله 

یک برنامه ی قدرتی که به خوبی طراحی شده باشد به ویژگی ها و مشخصه های مهمی نیاز دارد برای مثال شما باید عملکردهای عضلات شدت حجم تمرین و فواصل استراحت بین ست ها و جلسات را در نظر داشته باشید 

 

اهمیت انجام هر دو عملکرد عضلانی کانسنتریک (درون گرا ) و اکسنتریک (برون گرا )  برای افزایش اندازه و قدرت و عملکرد عضله لازم می باشد 

در واقع هنگامی که در کار بلند کردن وزنه فقط عملکردهای عضلانی کانسنتریک مورد استفاده قرار بگیرند کار دو برابر باید صورت بگیرد تا همان اثرات تمرینی مشابه با زمانی که عملکرد های اکسنتریک نیز دربرگرفته می شوند حاصل گردند روشن است که عملکرد های اکسنتریک بخشی مهم از یک برنامه تمرین مقاومتی می باشند 


کاربر گرامی، برای ثبت نظر، وارد حساب کاربری خود شوید
نظری در این مورد ثبت نشده است!

علیرضا عبایی

آکادمی فرهنگی ورزشی

02632559698 - 09123954089 - 09354637367

کرج، سه راه عظیمیه، جنب پل جانبازان، مجتمع فرهنگی ورزشی خانواده

شنبه تا چهارشنبه از ساعت 7 صبح الی 23
پنجشنبه‌ها از ساعت 7 صبح الی 21

قدرت گرفته از سامانه مربیگری بدنسازی
طراحی، توسعه و پشتیبانی: امید شاکری